Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge für Frauen / für Männer von Mark Lauren

Diese Bücher hat mein Mann im Spätsommer bei einem Bummel durch die Buchhandlung entdeckt. Das Programm für Männer wanderte sofort in unseren Warenkorb, da ihn das Konzept auf den ersten Blick überzeugte und er ohnehin nach einer Ergänzung bzw. einem Ausgleich für‘s Fahrradfahren und Joggen gesucht hat. Gleichzeitig berichtete er mir von einer weiteren Ausgabe, nur eben für Frauen. Zunächst war ich dagegen beide Bücher zu kaufen, da sich die Übungen stark überschneiden ebenso wie die weiteren Aufgaben und Inhalte. Dann kam uns aber die Idee, die Challenge gleichzeitig durchzuziehen und daraus eine Aktion auf meinem Buchblog zu machen.

Klappentext für Frauen

Fit ohne Geräte ist die erfolgreichste und effizienteste Fitnessformel unserer Zeit. Millionen Menschen weltweit trainieren nach Mark Laurens bewährtem Konzept: gerätefrei, nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand.
Dieses Intensivprogramm ist dank der genauen Tag-für-Tag-Anweisungen ganz einfach umzusetzen und eigens dafür konzipiert worden, dich in drei Monaten top in Form zu bringen. Es ist speziell auf Frauen abgestimmt. Alle Übungen sind farbig bebildert und in mehreren Schwierigkeitsgraden enthalten. Ein Ernährungskonzept sowie die besten Lifestyletipps von Fitnessguru und Bestsellerautor Mark Lauren runden das Programm ab.

In 90 Tagen wirst du staunen, welch großartige Veränderung mit Bodyweighttraining und der richtigen Ernährung möglich sind.

Klappentext für Männer

Fit ohne Geräte ist die erfolgreichste und effizienteste Fitnessformel unserer Zeit. Millionen Menschen weltweit trainieren nach Mark Laurens bewährtem Konzept: gerätefrei, nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand.
Dieses Intensivprogramm ist einfach umzusetzen und eigens dafür konzipiert worden, in drei Monaten das Maximum aus dir herauszuholen. Dafür musst du keine Übungen oder Trainingspläne zusammenstellen, die 90-Tage-Challenge gibt dir Tag für Tag genau vor, was du wie trainiert werden soll, und enthält außerdem ein eigens auf das Programm abgestimmtes Ernährungskonzept und Mark Laurens beste Lifestyletipps.

Nun heißt es dranbleiben! In nur 90 Tagen wirst du staunen, welch großartige Veränderung mit Bodyweighttraining und der richtigen Ernährung möglich sind.

Über den Autor

Mark Lauren war zertifizierter Sportausbilder beim amerikanischen Militär und hat in dieser Funktion über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Er ist ständig unterwegs und lebt überall dort, wo er als Trainer und Ausbilder gebraucht wird. Nebenbei trainiert er Triathlon und Muay Thai. Im Thaiboxen kämpft er auf Profiniveau. Seine Bücher und DVDs der Reihe Fit ohne Geräte sind Weltbestseller.

Begleitende Tagebücher

Nach Lektüre der ersten Seiten haben wir uns auch noch jeweils das begleitende Trainingstagebuch (das war dann auch unisex) gekauft, von dem ich schon jetzt sagen kann, dass sich diese Investition so richtig gelohnt hat.

Aufbau

Das Buch ist grob in vier Teile gegliedert:

  • Einführung (nahezu identischer Inhalt für Männer und Frauen)
  • 90 Tagesaufgaben (identisch für Männer und Frauen)
  • Übungsbeschreibungen (unterscheiden sich insbesondere von den Leveln her, Frauen steigen einen niedriger ein)
  • Rezepte (verschieden, wobei mir nicht wirklich klar ist, warum)

Bevor es mit der Challenge losgeht, stellt der Autor sich selbst sowie sein ursprünglich für Elitesoldaten entwickeltes Konzept kurz vor:

Wie der Name schon sagt, braucht man eigentlich keine Fitnessgeräte, wobei ich auf eine Trainingsmatte nicht verzichten würde. Darüber hinaus haben wir uns für das „Tischziehen“ (eine Art Klimmzüge) zwei Equalizer Rahmen besorgt.
Ergänzt wird das Sportprogramm um Anleitungen zu richtiger Ernährung, Motivation und „Lifestyle“. Es handelt sich also um ein sehr ganzheitliches Konzept.

Es folgt ein kurzes Kapitel dazu, warum Männer bzw. Frauen trainieren (sollten). Neben den offensichtlichen Auswirkungen auf das äußere Erscheinungsbild (wobei hier bei Frauen ausdrücklich nicht von schlank sondern eher von definierten Muskeln und straffer Haut die Rede ist) werden für beide mehr Selbstvertrauen, Kraft und Energie, eine gesündere Lebensweise und damit Beweglichkeit und weniger Körperliche Beschwerden bis ins Alter aufgeführt.

Sowohl Männern als auch Frauen verspricht der Autor

(…) gutes Aussehen, eine selbstbewusstere Ausstrahlung, ein höheres Energielevel und, ja, ein insgesamt aktiveres und erfüllteres Leben!

Mark Lauren: Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge für Frauen, S. 15

Dafür verlangt er

… unsere Bereitschaft, drei- oder viermal die Woche 30 Minuten lang alles zu geben und ein paar alte Gewohnheiten abzulegen.

Mark Lauren: Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge für Frauen, vgl. S. 15

Anschließend folgt eine ganz kurze Zusammenfassung zum Thema Krafttraining, ein Überblick, was uns die nächsten 90 Tage erwartet sowie ein Fragen und Antwort Katalog.

Die Übungen haben feste Namen und sie wiederholen sich alle zwei Wochen. Es gibt drei verschiedene Schwierigkeitslevel. Am Anfang jedes neuen Zyklus steht eine Evaluation, die ergibt, in welchen der drei Level man die nächsten zwei Wochen trainiert. Hier kann man den ersten Unterschied zwischen dem Programm für Männer und Frauen erkennen, denn die Übungen sind leicht verschieden. Jedoch oftmals nur in der Form, dass der erste Level für Männer dem zweiten Level der Frauen entspricht. Man hätte also auch einfach vier Level aufnehmen können und Männern den Start auf Level II empfehlen.

Ein Warm-up und Cool-down runden die Übungen ab, wobei ich jetzt schon sagen kann, dass man sich an den Trainingstagen deutlich mehr als 30 Minuten Zeit nehmen muss: bei mir dauern die Einheiten auf Level I ca. eine Dreiviertelstunde (Umziehen, Duschen etc. nicht mitgerechnet).

Man startet mit drei Workouttagen pro Woche und wechselt dann auf vier. An den Trainingsfreien Tagen erhält man Aufgaben aus dem Bereich Ernährung bzw. Lifestyle.

Außerdem hat jede Woche ein eigenes Schwerpunktthema.

Abgeschlossen wird die Einführung mit einem Check-up. Es wird gewogen, gemessen und die Anzahl an Kniebeugen festgehalten. Darüber hinaus sollen wir uns einige Fragen beantworten.

Los geht’s!

Woche 1: Die perfekte Ernährung: wie du richtig einkaufst und isst sowie
Woche 2: Trink, so viel du kannst – aber ohne Kalorien

Erste Lession learned: Man sollte der Empfehlung folgen, sich vorab mit den Übungen vertraut zu machen, um sie während des Workouts sauber und ohne Zeitverlust ausführen zu können.

Alle Übungen werden kurz erläutert und um Bilder ergänzt. Die Fotos sind zwar hilfreich; durch den fehlenden Kontrast zwischen Wand- und Bodenfarbe ergibt sich jedoch mitunter ein Widerspruch zwischen Beschreibung und Bild (bspw. wie hoch man den Fuß wirklich heben muss, was im Text mit 5cm angegeben ist, sieht auf dem Bild nach viel mehr aus.).

Für meinen Geschmack sind die Beschreibungen zwar verständlich, aber viel zu kurz gehalten. Bspw. hätte ich mir oft eine Angabe dazu gewünscht, ob die Knie jetzt wirklich durchgestreckt oder nur leicht gebeugt sein sollen. Ohne Vorkenntnisse im Fitnessbereich kann man hier also schon etwas falsch machen.

Was mir ebenfalls fehlt, sind weiterführende Informationen zur Anatomie: Also für welche Muskelgruppen ist das Training, was ich gerade mache? Wenn ich eine Verletzung habe, welche Alternativen gibt es? Antworten auf diese Fragen bietet vermutlich das ebenfalls in dieser Serie erschienene Anotmie-Buch.

Aufgrund meiner Knie-Verletzung muss ich manche Übungen abwandeln, da ich aber über genügend Input aus zahlreichen Physio-Stunden verfüge, ist das kein Problem. Ansonsten ist das Sportprogramm fordernd, aber machbar, allerdings hatte ich oft Muskelkater (auch an den Beinen, was ich nicht erwartet habe…).

Beim Thema Ernährung nervt mich recht schnell die in meinen Augen stark überzogene Schwarz-Weiß Darstellung des Autors. Sorry, aber niemand trennt mich von meiner Schokolade. Und wenn ich Lust auf ein Glas Wein auf der Terrasse mit meinem Mann habe, dann lasse ich mir das auch nicht nehmen. Die Absolutheit, mit der er Süßigkeiten, Chips und Knabbereien, Alkohol sowie Kohlenhydrate ohne Nährwert wie Weißmehlprodukte für immer aus meinem Leben verbannen will, hat Ähnlichkeiten mit den zahlreichen Diäten, denen nach Abschluss der Jojo-Effekt droht. Außerdem ist in Maßen weder gegen ein Glas Wein noch gegen Schokolade etwas einzuwenden. Und wenn ich mir dienstags meinen Cheeseburger mit hausgemachten Pommes von meinem Stamm-Foodtruck gönne (Yummie), braucht mir niemand ein schlechtes Gewissen einzureden. Denn dafür hatte ich mit Sicherheit den Tag davor eine gesunde Gemüsepfanne oder habe einen Spaziergang von 5-6 Kilometern hinter mir. Gleiches gilt für meine geliebte zuckerfreie Fritz-Cola. Ich weiß, dass sie nicht gesund ist. Aber ich trinke weder Kaffee, Tee noch irgendwelche Limonaden; ab und an will ich auch mal etwas mit Geschmack. Und seine Alternativen sind leider einfach nicht meins.

Die Regenerationsaufgabe ist leider aufgrund des Lockdowns nicht möglich, aber grds. befolgen wir die Tipps wie spazieren gehen o.ä. bereits.

Fazit: Das Sportprogramm gefällt mir sehr gut, die Rubrik Lifestyle/Ernährung hingegen ist mir zu radikal und ideologisch gesprägt.

Woche 3: So findest und erreichst du dein persönliches Ziel
Woche 4: Gute Nacht! Das Zaubermittel Schlaf

Woche drei und vier waren bei mir beruflich sehr stressig, trotzdem bin ich dran geblieben! Allerdings habe ich bspw. mal Trainingstage getauscht oder das Mobility-Workout durch Schneeschippen ersetzt. Das Sportprogramm gefällt mir immer besser, auch wenn die 30 Minuten reinste Marketingmasche sind. Unter 45 Minuten komme ich nicht aus dem Fitnessraum. Ich bin immer noch auf Level I, allerdings nur, weil ich mit meiner Knieverletzung die Lunges nicht so schnell und vor allem nicht ohne Festhalten hinbekomme. Aber es geht immer weiter aufwärts. Da es sich um einen ganzheitlichen Trainingsansatz handelt, fokussiere ich mich nicht mehr so stark auf mein Knie (wie vorher mit reinen Physioübungen), was kurioserweise gerade diesem gut zu tun scheint. Die Übungen klappen immer besser und mittlerer Weile traue ich mich auch an welche heran, bei denen ich noch vor vier Wochen den Kopf geschüttelt hätte.

Die dritte Wochenaufgabe geht mir allerdings ein wenig zu sehr in die Richtung „Motivations-Bla-Bla“. Aber das ist natürlich Geschmackssache. Ich habe weder Probleme mit meiner Motivation (sonst würde ich das hier nicht durchziehen) noch damit, mein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren (wie gesagt, sonst würde ich das hier nicht durchziehen). Nichtraucherin war ich schon immer und zu mehr Bewegung hat mich eher die FitBit gebracht bzw. der Lockdown mit der nüchternen Überlegung, dass ich mehr Bewegung brauche, wenn der Weg zur und innerhalb der Arbeit wegfällt. Da kämpfe ich schon eher mit meinem inneren Schweinehund, wenn am Samstagmorgen noch vorm Duschen und Frühstück das Workout ansteht. Lession learned: Wenn ich nicht einfach aufstehe und das Training durchziehe, wird es auch den Tag über nichts. Anders während der Woche: Durch das lange am Schreibtisch sitzen, ruft mein Körper nach Feierabend regelrecht nach Bewegung. Die Anleitung und Aufgabe zu Wechselduschen fand ich ebenfalls gut, das werde ich beibehalten!

Nicht neu, aber immer wieder gut finde ich das Motto:

It’s not about having time – it’s about making time“ Das gilt übrigens immer im Leben, nicht nur für Fitness.

Mark Lauren: Fit ohne Geräte, die 90 Tages-Challenge, S. 53

Ein Poster brauche ich hierfür allerdings nicht.

Wochenthema Nummer vier hat mir ebenfalls bereits die FitBit aufgezeigt, wobei ich eigentlich schon immer wusste, dass ich ausreichend und vor allem regelmäßigen (also feste Schlafensgehzeiten) Schlaf brauche, um wirklich ausgeruht zu sein. Wesentlich größeren Einfluss auf meine Schlafqualität hatte allerdings, dass mein Mann sich jetzt auch daran hält. Vorher hat er teilweise nur 6 Stunden geschlafen und da war es unumgänglich, dass ich auch wach gehalten oder geweckt wurde.

Und uns Leseratten muss glaube ich niemand sagen, dass es vor dem Schlafengehen wesentlich förderlicher ist noch ein Buch zu lesen, statt einen Film oder eine Serie zu schauen. Das Handy aus zu lassen, fiel mir da schon schwerer.

Und das hat mein Mann aus Woche drei und vier zu berichten:

  • Wechsel auf Level II und die Erfahrung, dass die Übungen immer zeitintensiver werden, da man auf Level II länger trainiert als auf I.
  • Die Wechselduschen hat auch er direkt in sein Pflegeprogramm integriert (brrr).
  • Lession learned: Da er sich nicht an die Empfehlung gehalten hat, an den freien Tagen nicht zu trainieren (also bspw. Joggen zu gehen), hat er die vorausgesagte Erfahrung des „Übertrainiert seins“ gemacht. Das will er künftig einstellen.

Woche 5: Die Planung macht‘s: Essen im Alltag und im Job
Woche 6: Durchhalten, auch wenn es einmal keinen Spaß macht

Nach vier Wochen gibt es einen neuen Trainingsrhythmus mit einem Workouttag mehr. Und das ist echt anstrengend! Ich bin immer noch auf Level I wegen der blöden Lunges, die meine kaputten Knie einfach nicht so schnell hinkriegen wollen. Das ist schon etwas frustrierend… Trotzdem werde ich besser. Das Sportprogramm scheint also zu funktionieren.

Wochenaufgabe Nummer fünf war jedoch so gar nicht meins. Dabei nutze ich sonst jede Ausrede zum Essengehen (wir sollten ein Restaurant finden, dass saisonal und lokal kocht), aber es herrscht leider immer noch Lockdown… Daher bin ich auch noch im Home-Office, was mich zumindest von der „Vorkoch-Aktion“ befreit. Sorry, aber ich koche schon so nicht gern nur für mich selbst; mein Mann ist bei uns der Chef de Cuisine. Ich werde also nie eine von denen, die sich ihr Essen in einer Box von zu Hause mitbringen. Da mache ich schon lieber eine längere Mittagspause und such mir was Gesundes in der Stadt…

Wochenthema Nummer sechs halte ich für sehr wichtig. Ich habe meine Lektion ja schon gelernt, auch bei „Null-Bock-Stimmung“ nicht lange darüber nachzudenken und das Training einfach durchzuziehen. Einzige Ausnahme: Man fühlt sich wirklich nicht wohl oder hat Schmerzen. Als ich einmal mit Bauchweh trainiert habe, musste ich prompt abbrechen, weil ich die Übungen nicht sauber durchgeführt und mir dadurch den Rücken verdreht habe.

Besonders interessant fand ich die Tagesaufgabe: „Iss etwas Gesundes, was du Früher nicht mochtest.“ Wie viele andere auch, hatten sowohl mein Mann als auch ich bislang ein eher gestörtes Verhältnis zu Rosenkohl. Einfach weil wir früher dazu gezwungen wurden, ihn zu essen. Doch in unserem tollen kulinarischen Adventskalender war ein ganz tolles Rezept mit Ahornsirup und Speck, was mein Hobbykoch ausprobiert und uns total gut geschmeckt hat. Und das trotz Rosenkohl!

Und was sagt mein Mann?

Entgegen der Empfehlung von Mark Lauren haben wir die Challenge an einem Samstag begonnen, weil wir uns dachten, am Wochenende haben wir mehr Zeit zum Trainieren. Für mich klappt das auch wunderbar, aber mein Mann folgt jetzt doch lieber dem Plan des Autors und hat sein Training verschoben (d.h. seine beiden aufeinanderfolgenden Ruhetage liegen jetzt am Wochenende). Das hat aber auch damit zu tun, dass wir so unseren „Fitness-Raum“ jeweils für uns allein haben, wenn wir trainieren, was uns beiden besser gefällt.
Und wie angekündigt, verzichtet er jetzt auf weiteres Cardiotraining (wie Radfahren oder Laufen).

Woche 7: Versuchungen und wie du ihnen widerstehst
Woche 8: Belohnen ist wichtig – wenn du es clever machst

Also insgesamt bin ich etwas frustriert, weil ich wegen meiner Knie und den Lunges immer noch in Level I festhänge.

Wochenthema Nummer sieben lässt sich wohl am besten damit beschreiben, dass ich noch nie so häufig „Blödsinn“ in mein Trainingstagebuch geschrieben habe. Ganz ehrlich, wer geht denn in ein Cafè ohne Kuchen zu bestellen? Warum sollte ich dann überhaupt dahin wollen? Ich trinke weder Kaffee noch Tee – völlig absurd! Und ehrlich gesagt, nervt mich der Absolutismus im Bereich Ernährung dieser Challenge. Ich esse selten Junkfood oder Fertigprodukte. Aber wenn ich dann mal Bock auf Chicken Nuggets oder Filet Bites habe, dann gönne ich sie mir auch. Ist ja nicht so als esse ich sowas wöchentlich oder gar täglich.

Wenn ich eines auf gar keinen Fall will, dann ist es zu einer Fitnessfanatikerin zu werden, der jeder Genuss abhandengekommen ist.

Wochenthema Nummer acht war hingegen voll nach meinem Geschmack. Schließlich können sich Büchermenschen jederzeit belohnen, ohne dass es was zu essen sein muss. Womit? Ist doch klar: mit einem hübschen Büchlein aus unserem stetig größer werdenden Wunschzettel! Mission accomplished.

Im Hinblick auf das Sportprogramm habe ich in den letzten beiden Wochen sowohl die Erfahrung gemacht, was es heißt, sich durchzuquälen, wenn man überhaupt keinen Bock auf das Training hat als auch was Sport für ein Hochgefühl auslösen kann, wenn alles passt. Man fühlt sich anschließend als könnte man Bäume ausreißen. Und davon will ich mehr! Leider weiß ich nicht genau, woran es gelegen hat, dass das Workout letzten Sonntag nur so geflutscht ist, ich alle Übungen so sauber wie noch nie durchgeführt und mich trotzdem noch gesteigert habe. Mein Mann vermutet ja, es lag am Nusskuchen, den ich am Tag zuvor gebacken (und natürlich auch gleich probiert) habe.

Ein Kritikpunkt am Workoutbuch, der immer deutlicher wird, betrifft die unsaubere und oft zu kurz geratene Übungsanleitung. In folgenden Fall widersprechen sich Bild- und Textbeschreibung sogar. Da ich noch nie Probleme mit Balance hatte, wollte ich „Kreuzheben“ auf Level III ausprobieren. Dabei steht man auf einen Bein, hebt das andere gestreckt nach hinten und senkt gleichzeitig den Oberkörper nach vorn – man geht also in die Waage. Die Hände sind seitlich ausgestreckt und nun soll man das „T“, das Arme und Schultern bilden, zur Seite drehen. Nur zu welcher? Der Text sagt nach links, die Bilder bei gleicher Beinstellung nach rechts. Ich habe diese Frage auch auf Instagram gepostet und Mark Lauren getagged. Er hat es zwar geliked, aber keine Antwort gegeben. Das kenne ich von anderen Autor*innen anders und finde es auch sehr schade.

Zum drüber Nachdenken

Das hat jetzt nichts mit der 90 Tage-Challenge zu tun, aber ist euch schonmal aufgefallen, dass Menschen, die deutlich sichtbar abgenommen haben, oft gefragt werden, ob mit ihnen alles in Ordnung ist oder ob sie womöglich krank sind? Ich habe diese Erfahrung jedenfalls gemacht und mein Mann auch. Und jetzt fragt euch mal, ob das auch Menschen passiert, die deutlich sichtbar zugenommen haben? So in etwa: „Mädchen, Du siehst aber krank aus, ganz aufgedunsen. Ist alles in Ordnung? Du hast ja so zugenommen!“ – Sicher nicht.

Info

Titel: Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge für Frauen
Autor: Mark Lauren, Julian Galinski
Verlag und Copyright: Riva
Seitenzahl: 192
Erscheinungsdatum: Dezember 2018
Preis: 18,99€

Titel: Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge für Frauen
Autor: Mark Lauren, Julian Galinski
Verlag und Copyright: Riva
Seitenzahl: 192
Erscheinungsdatum: Dezember 2018
Preis: 18,99€

Titel: Fit ohne Geräte – Das Tagebuch zur 90-Tage-Challenge
Verlag und Copyright: Riva
Seitenzahl: 112
Erscheinungsdatum: Februar 2015
Preis: 4,99 € Softcover

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